Arıqlamaq üçün məşqlər lazımi qidalanma və güclü motivasiya kimi zəruridir. Bütün prosesi, miqdarından asılı olmayaraq, əlavə funtlardan tez bir zamanda qurtulmağa imkan verən bu üç sütundadır. Ancaq bu gün bir çox fərqli kompleks və fiziki fəaliyyət növləri var ki, bir başlanğıcın qarışıq olması asandır. Peşəkar bir təlimçi və ya hansı məşqlərin yandırılması üçün ən təsirli olan əsas biliklər, gəzməyə kömək edə bilər.
Təlimlərin əsas təsnifatı
Bütün növ fiziki fəaliyyətlər insan orqanizminə fərqli təsir göstərən müəyyən kateqoriyalara bölünə bilər. Buna görə də, kilo vermək üçün müxtəlif kateqoriyalar kateqoriyalarını birləşdirən mürəkkəb məşqlər etmək yaxşıdır. Yalnız bu strateji yanaşma bütün əzələ qruplarını mümkün qədər hərtərəfli işləməyə və təkcə adipoz toxumasının həcminin azaldılmasını təmin etməyə imkan verir, eyni zamanda gözəl bir əzələ rahatlığı.
Bütün fiziki məşqlər bölünə bilər:
- Aerobik - Güclü dərin nəfəs və artan qan dövranı ilə hüceyrələrə və toxumalara maksimum oksigen axını təmin etmək məqsədi daşıyır. Bu cür məşqlər yüksək bir tempdə, çəkilər olmadan və çox sayda təkrarlama ilə həyata keçirilir. Metabolik prosesləri sürətləndirir və ən sürətli yağ yandırmağı təşviq edirlər.
- Anaerob - Bu kateqoriyaya çəkilərlə həyata keçirilən bütün məşqlər daxildir. Əzələ liflərinin sürətli böyüməsini və fiziki gücün inkişafını təşviq edirlər. Ancaq böyük yağ ehtiyatları olanlar üçün anaerob məşqi qəddar bir zarafat oynaya bilər: əzələlər yağlı membran və bədənin altında böyüyəcək, daha da güclənsə də, daha da möhkəm olsa da, həcmdə daha da artacaq. Buna görə arıqlamaq üçün anaerob məşqləri aerobik məşqlərlə birləşdirilməlidir.
- Dinamik - Hərəkətdə aparılan məşqlər: rəqs dərsləri, gimnastika, formalaşdırma, müxtəlif növ aerobika. Yağ yandırmaq üçün, dinamik məşqlər kifayət qədər sürətli bir sürətlə yerinə yetirilməlidir. Bu, evdə təlim zamanı açıla bilən sürətli ritmik musiqi ilə çox asanlaşdırılır.
- Statik - Əsasən dözümlülük, vestibular aparatı və hərəkətlərin koordinasiyasına səbəb olan çox unikal fiziki fəaliyyət növü. Bir çox statik məşqlərə yoga, pilates, uzanma və digər fitness sahələri daxildir. Statik yüklər yeni başlayanlar üçün çox faydalıdır, çünki ürəkdə minimal stress yaratdıqları üçün qan təzyiqini artırmayın və oynaqları çox yükləməyin. Ancaq eyni zamanda, metabolizmanı sürətləndirməyə və bədəni daha sıx bir stress üçün hazırlamağa kömək edirlər.
- Karxana - ilk növbədə ürək-damar sistemini inkişaf etdirən fiziki məşq növü. Ən populyar kardio məşqləri, üzgüçülük, velosiped sürmə, ip atlama, xizək, rollerblading və yarış gəzintisidir. Bədənin bütün əzələlərini, istisnasız olaraq, tez bir zamanda kalori yandırarkən və bədəndəki metabolik prosesləri sürətləndirir. Tez arıqlamaq üçün, gündəlik kardio məşqi mütləqdir.
İdeal olaraq, arıqlamaq üçün etdiyiniz məşqlər dəsti yuxarıda göstərilən bütün kateqoriyalara daxil olmalıdır. Yalnız qadınlar üçün aerobik məşqlərə və kişilər üçün anaerobiklər üçün diqqəti yönəltmək daha yaxşıdır, çünki heykəli əzələlərin olması çox vacibdir.
Yeniyetmələr üçün ağır çəkilərlə bu güc təlimləri qadağandır. Bunlar böyümə geriləməsinə və bir vertebral yırtığın inkişafına səbəb ola bilər.
Evdə təlim
Müasir fitness klublarının bir çox müxtəlif növ qrup hazırlığı təklif etməsinə baxmayaraq, çoxları hələ də evdə məşq etməyi üstün tuturlar. Bu, ilk növbədə bir fəlakətli zamanın olmaması səbəb olur. Evdə də özünüz üçün rahat şərait yaratmaq, otağı havalandırmaq və ona optimal temperaturu təyin etmək, rahat paltar və ayaqqabı geyinmək, bu, rahat bir temperaturu təyin etmək və ayaqqabı geyinmək
Aşağıda təklif olunan kilo vermək üçün əsas məşqlər üçün müxtəlif fiziki fəaliyyət növlərini birləşdirir və hər yaşda və cinsdən, o cümlədən çox kilolu olanlar üçün uyğundur. Sadə, təsirli və bütün kompleks çox vaxt çəkmir və günün istənilən vaxtında həyata keçirilə bilər. Yeganə vəziyyət bir saat əvvəl və məşqdən bir saat əvvəl yemək və yatmadan 2 saatdan əvvəl məşq etməməkdir.
- Yerində qaçmaq. Orta bir tempdə, dizlərinizi yüksək qaldıraraq, qolları yuxarıya bükülmüş, hərəkət edərkən aktiv işləyir (2-3 dəqiqə).
- Squats. Ayaqlarınızın çiyin genişliyini, kürəyiniz, kürəyiniz, əllərinizi kəmərinizə qoyun. Sürüşdürün, qolları irəli sürdü, budları yerə paralel olaraq, ayağa qalxın.
- Atlama ipi. Yeni başlayanlar üçün ənənəvi atlamalar kifayətdir; Zamanla, ipi əks istiqamətdə fırladaraq və ya göğsünüzün ön hissəsindəki iplə qollarınızı kəsərək və ya qollarınızı kəsərək çətinləşdirə bilərsiniz.
- Ağciyərlər. Ayaqları birlikdə, əlləri belinə, düz düz. Alternativ ağciyərləri sağ və sol ayaqları ilə irəli və başlanğıc mövqeyinə qayıdır.
- Yan Dumbbell qaldırın. Düz, ayaqları çiyin genişliyini ayrı, qollarını aşağı salın. Yavaş-yavaş, dumbbells ilə döşəmə qədər paralel olana qədər düz silahları qaldırın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın.
- Triceps Proqramı. Düz, ayaqları çiyin genişliyini ayrı, bir qolu endirdi, digəri başınızın üstündəki dumbbelllərdən qaldırıldı. Qolunuzu dirsəkdə bükün, başınızın arxasında endirin, sonra qaldırılmış vəziyyətə qaytarın, digəri ilə eyni sayda dəfə təkrarlayın.
- Məmə işləri. Arxasında yat, dirsəklər bədəninizə basdı, sinənizdəki dumbbells ilə əllər. Onları götür, bir neçə saniyə saxlayın, onları aşağı salın.
- Dumbbell push-ups. Yalançı bir mövqe tut, əllər dumbbells-də bağlandı. Mümkün qədər çox təkan kimi edin.
- Taxta. Yalançı mövqe, əllərinizin ovucları birbaşa çiyinlərinizin altına çəkin. Mümkün qədər uzun müddət bədən səviyyənizi uzanmış silahlarla saxlayın.
- Qayçı. Arxasında yatın, başınızın arxasında dur, düz ayaqları 45 dərəcə qaldırdı. Qayçı işini təqlid edən ayaq yelləncəklərini yerinə yetirin.
- Pelvisi qaldırmaq. Arxasında yataq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, döşəmədəki bütün ayaq, bədən boyunca qolları yerə basdı. Çiyinlərinizi yerdən çiyinlərinizi qaldırmadan mümkün qədər yüksək qaldırın, mümkün qədər uzun müddətə bu vəziyyətdə saxlayın və onu aşağı salın.
- Velosiped. Belinizdə, ayaqları, ayaqları 90 dərəcə bir açıda. Bir velosiped sürməklə simulyasiya edən hərəkətləri həyata keçirin.
- İrəli əyilmək. Yerdə otur, ayaqları uzadıldı, geri düz. İrəli əyilmək, barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza çatmağa və dizlərinizi alnınızla toxunmağa, bir neçə saniyə kimi qal və düzəldin.
- Ağcaqayın. Arxa, ayaqları düz, ayaqları düz. Lomber bölgəsindəki əllərinizlə bədəninizi dəstəkləyən ayaqlarınızı və pelvisinizi şaquli şəkildə qaldırın və çiyinlərinizi yerdən qaldırmayın. Bunu mümkün qədər uzun və özünüzü aşağı salın.
- Uzanır. Çox səy göstərmədən əzələləri və ligamentləri uzatmaq üçün bir neçə təsadüfi məşq edin. Bu gərginliyi aradan qaldıracaq və bədəni daha çevik hala gətirəcəkdir.
Hər bir məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın və tədricən təkrarlama sayını artırın.
Bu, yağ nisbətinizi mümkün qədər tez yağlandıran zonada saxlayacaqdır.
Əgər məşq etdiyiniz kimi, bu mürəkkəbə əlavələr əlavə etmək və birtəhər şaxələndirmək istəyirsinizsə, məşhur fitness məşqçiləri tərəfindən magistr dərsləri olan videolar üçün interneti axtara bilərsiniz. Onların maraqlı orijinal məşqləri ehtiva edir və nəticələr daha sürətli nail olmaq üçün necə yemək və daha yaxşı məşq etmək barədə faydalı məsləhətlər verir.
Rəylər və əks göstərişlər
Yuxarıdakı kompleksdə praktik olaraq əks göstərişlər yoxdur. Tamamilə hər kəs üçün mövcud olan ən yaxşı məşqləri ehtiva edir.
Çox yorğun və ya vurğuladığınız təqdirdə məşq etmək tövsiyə edilmir. Məşq viruslar, infeksiyalara hücum edən və ya sadəcə ciddi bir xəstəlikdən sağalmış bir orqanizmə heç bir fayda gətirməyəcəkdir.
Hamilə qadınların öz başına məşq etmələri təhlükəlidir - onlar üçün dərslər həkimin nəzarəti altında və rifahlarının daimi monitorinqi ilə həyata keçirildiyi xüsusi qruplar var.
Təklif olunan məşqlərin effektivliyini sınayanlardan rəylər, bir ay ərzində ilk nəticələr yalnız tərəzilərdə deyil, həm də vizual olaraq görünə bilər.
Çox çəki itirməyə imkan vermir - bu səviyyə yükləri bu üçün aydın deyil. Ancaq gündəlik məşqlərin 3-4 həftəsindən sonra bədən daha da güclənir və daha möhkəm olur və sıx məşqlərə və ya artan təkrarlamağa hazırdır.
Daimi məşqlə, çəki həftədə 1 kiloqramadək sürətdə çıxır. Düzgün qidalanma ilə birlikdə - ayda 5-7 kiloqrama qədər. Bu, ev təhsili üçün çox layiqli bir nəticədir.